Многие люди интуитивно приравнивают легкие веса к простым упражнениям, но если кто-то говорит вам, что подходы с большим количеством повторений менее утомительны, чем подходы с малым количеством повторений, вы понимаете, что они никогда серьезно не пробовали работу с высоким числом повторений. Высокоповторная работа безжалостна, особенно во время базовых упражнений, таких как приседания. Кажется, будто вы делаете кардио и силовую тренировку одновременно, потому что, ну, так оно и есть. Помимо большего субъективного усилия, нервно-мышечная усталость также выше после тренировок с меньшей интенсивностью, вопреки распространенному мнению.
Преобладающая мудрость среди лифтеров заключается в том, что работа с малым количеством повторений наиболее утомительна, потому что она "жарит ЦНС". Это полный миф. Исследования, включая сегодняшнее, постоянно показывают, что тренировки с меньшей интенсивностью вызывают большую нервно-мышечную усталость, потерю силы и требуют большего времени восстановления, чем тренировки с высокой интенсивностью, при условии равной близости к отказу (чего многие люди на практике не делают, именно потому, что высокие повторения могут быть изматывающими).
Чтобы понять почему, давайте рассмотрим подход до отказа с интенсивностью 90% против 30%. При 95% большинство людей могут выполнить только ~3 повторения. Так что уровень усталости таков, что они больше не могут поднять свой вес на 3 повторения максимум. Однако после подхода на 30 повторений максимум вы настолько устаете, что не можете поднять даже свой вес на 30 повторений максимум, не говоря уже о весе на 3 повторения максимум.
Более того, чем ниже интенсивность, тем больше общий тоннаж, который вы поднимаете в подходе. Если мы предположим 1RM в 100 кг, общий тоннаж после 3RM составляет всего 90 кг × 3 = 270 кг. После 30RM это 30 кг × 30 = 900 кг. Так что ваши мышцы выполнили более чем в 3 раза больше физической работы.
Хотя высокие повторения тяжелы для нервно-мышечной системы, они очень щадящее для суставов и других соединительных тканей. Поэтому решение о том, делать высокие или низкие повторения, должно в значительной степени зависеть от того, что вас ограничивает: травмы или мышечное восстановление. Надеюсь, это поможет вам выбрать свой яд!