Исследование под названием "The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis" (Влияние добавок креатина на изменения состава тела при силовых тренировках: систематический обзор и мета-анализ) предоставляет нам самые свежие данные о влиянии креатина на состав тела.
Что такое креатин?
Прежде чем погрузиться в детали исследования, давайте разберемся, что такое креатин. Креатин - это натуральное вещество, которое содержится в мышечных клетках. Он играет важную роль в производстве энергии во время интенсивных физических нагрузок. Наш организм производит креатин естественным путем, но его также можно получать с пищей (особенно из мяса и рыбы) или в виде пищевых добавок.
Методология исследования:
Группа ученых во главе с И. Десаи провела масштабный анализ существующих исследований. Они отобрали 12 наиболее качественных работ, в которых изучалось влияние креатина на изменения состава тела при силовых тренировках у взрослых младше 50 лет. Исследователи использовали сложные статистические методы, включая мета-анализ с случайными эффектами, чтобы объединить и проанализировать данные из всех этих исследований. Они также провели дополнительные анализы, чтобы учесть такие факторы, как уровень подготовки спортсменов и использование углеводных напитков вместе с креатином.
Основные результаты:
- Увеличение безжировой массы тела: В среднем, люди, принимавшие креатин во время силовых тренировок, набрали на 1.14 кг больше безжировой массы тела по сравнению с теми, кто только тренировался.
- Снижение жировой массы: Креатин также способствовал небольшому, но статистически значимому снижению процента жира в теле (на 0.88%) и общей массы жира (на 0.73 кг).
- Дозировка: Исследование показало, что прием 7 г креатина в день или 0.3 г на килограмм массы тела вероятно приведет к увеличению безжировой массы на 1 кг и снижению жировой массы на 0.7 кг больше, чем только силовые тренировки.
- Отсутствие влияния углеводов: Интересно, что одновременный прием углеводов с креатином не усилил его эффект на рост мышечной массы.
Индивидуальные различия:
Важно отметить, что эффект креатина может сильно варьироваться у разных людей. Исследователи отмечают, что примерно:
- 1 из 3 людей не испытывает значительных изменений от приема креатина
- 1 из 3 имеет нормальный ответ
- 1 из 3 являются "гиперреспондентами", то есть получают максимальную пользу от добавки
Эти различия в основном связаны с тем, сколько креатина организм естественно хранит и использует. Люди с изначально низким уровнем креатина в мышцах, как правило, получают наибольшую пользу от добавок.
Механизм действия:
Креатин работает, увеличивая запасы фосфокреатина в мышцах. Это позволяет мышцам производить больше АТФ - основного источника энергии для мышечных сокращений. В результате, спортсмены могут выполнять больше повторений или использовать более тяжелые веса, что в долгосрочной перспективе приводит к большему росту мышц.
Краткосрочные и долгосрочные эффекты: В краткосрочной перспективе (первые недели приема) большая часть увеличения мышечной массы связана с задержкой воды в мышцах. Однако эта дополнительная вода в мышцах выглядит и функционирует как мышечная ткань.
В долгосрочной перспективе креатин способствует реальному росту мышечных волокон, хотя этот процесс происходит медленнее.
Безопасность
Многочисленные исследования показали, что креатин является безопасной добавкой для большинства людей при использовании в рекомендуемых дозах. Однако, как и с любыми добавками, перед началом приема стоит проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.
Заключение
Это новое исследование подтверждает, что креатин действительно эффективен для увеличения мышечной массы и силы при силовых тренировках. Хотя его эффект не "волшебный", креатин выделяется среди других спортивных добавок своей доказанной эффективностью и безопасностью.
Важно помнить, что креатин - это не замена тренировкам и правильному питанию, а лишь дополнение к ним. Для достижения наилучших результатов, его следует использовать в сочетании с хорошо спланированной программой тренировок и сбалансированной диетой.