Состоит ли ваша программа тренировки спины из комбинации тяг и подтягиваний, или, что еще хуже, вертикальных и горизонтальных тяг, возможно, с добавлением разведений гантелей в наклоне? Тогда хорошо, что вы читаете эту статью, потому что я здесь, чтобы исправить вашу программу.
Оптимальная тренировка спины требует больше нюансов, чем просто выполнение множества горизонтальных и вертикальных тяг. Как говаривал мой дедушка: "Если хочешь, чтобы спина была широкой как ворота амбара, этого недостаточно, брат." На самом деле он так не говорил и у него не было такого акцента, но он был прав.
Мышцы разгибатели позвоночника
Во-первых, нужно различать разные мышцы спины. Просто тренировать "спину" - это как сказать таксисту, что едешь в Европу. Начнем снизу с мышц-разгибателей позвоночника (Erector Spinae). Их обычно не тренируют большинством упражнений на спину, они прорабатываются в основном приседаниями, становой тягой и, возможно, специальными упражнениями вроде "супермена" или разгибаний позвоночника, если вы этим увлекаетесь. Поэтому я не буду подробно останавливаться на них, а сосредоточусь на мышцах, обычно ассоциируемых с верхней частью тела.
Трапециевидные мышцы
Поднимаясь , у нас есть трапециевидные мышцы, которые следует разделять на нижнюю, среднюю и верхнюю части, так как они выполняют разные функции. Если кратко: при выполнении вертикальных и горизонтальных тяг вам действительно нужны широкие шраги.
Для средних трапеций нужна ретракция лопаток. Это хорошо достигается любым типом горизонтальных тяг, например, тягами в наклоне. Однако для максимального вовлечения трапеций важно получить полную амплитуду движения и хорошую растяжку в удлиненном положении. Многие физиотерапевты, которые честно говоря не особо разбираются, учат держать спину идеально прямо и не позволять лопаткам выходить вперед, якобы это опасно. Послушайте, никто никогда не травмировался из-за того, что позволял лопаткам выходить вперед во время тяги. Я также не вижу в этом биомеханических проблем. Это абсолютно безопасно и полезно для трапеций.
Нижние трапеции тоже тренируются таким образом, но для них также важна депрессия лопаток - движение лопаток вниз, противоположное шрагам, что достигается вертикальными тягами. Опять же, позвольте лопаткам полностью подняться, в верхней точке движения получите хорошую растяжку.
Если вы делаете эти вещи и получаете полную амплитуду движения в тягах, то средние и нижние трапеции хорошо прорабатываются этими упражнениями, и необходимость дополнительной изолированной работы весьма сомнительна. Если добавить шраги широким хватом для верхних трапеций, то трапециевидные мышцы будут полностью охвачены вашей программой тренировок.
Задняя дельтовидная мышца
Двигаясь к внешней стороне, у нас есть задние дельты (задняя часть дельтовидных мышц). И здесь мы действительно можем увидеть нелогичность. Просто выполнение вертикальных и горизонтальных тяг обычно недостаточно для оптимального развития задних дельт. И это может быть причиной, почему мы видим так много людей с недоразвитыми задними дельтами.
Проблема с вертикальными и горизонтальными тягами для дельт заключается в том, что в конечной позиции этих упражнений угол приложения силы совпадает с направлением рук. В этот момент напряжение создают трапеции, а задние дельты практически не работают или работают только как стабилизаторы.
Задние дельты отвечают за горизонтальное отведение и разгибание плеча. Это означает, что они тянут локти назад - как вдоль тела (разгибание плеча), так и в горизонтальной плоскости, как при разведении рук в стороны. В конечной позиции тяги или подтягивания, когда руки выпрямлены, этих движений не требуется.
За последние годы было проведено множество исследований, показывающих, что мышцы обычно растут лучше при тренировке в растянутом положении. Хотя эти исследования не касались конкретно спины, такая тенденция наблюдалась для бицепсов, трицепсов, икр, квадрицепсов, ягодиц, бедер и груди. Фактически, все изученные мышцы реагировали по одному принципу, вероятно из-за фундаментального физиологического механизма, связанного с пассивным механическим напряжением.
А что касается конкретно задних дельт, основываясь на длине их саркомеров (что является лучшим показателем их точного соотношения длина-напряжение), они производят максимальное напряжение именно в растянутом положении. Поэтому даже если не учитывать теорию о гипертрофии, вызванной растяжением, задние дельты все равно следует тренировать упражнениями, создающими высокое напряжение в растянутом положении.
Как этого достичь? Можно делать разведения на тросах, но не с гантелями, так как при использовании гантелей максимальное напряжение приходится на верхнюю позицию (укороченное положение). При работе с гантелями лучше выполнять разведения лежа на боку.
Широчайшие мышцы спины
Теперь давайте перейдем к широчайшим мышцам спины. Они выполняют три основных функции: приведение (движение рук к телу), внутреннюю ротацию плеча и разгибание плеча.
Разгибание плеча - это движение руки назад, как при тяге за спину. Это движение хорошо прорабатывается горизонтальными тягами. Приведение - это движение рук вниз, как при подтягиваниях или вертикальных тягах. А внутренняя ротация - это поворот плеча внутрь, который происходит, когда вы поворачиваете руки так, чтобы большие пальцы смотрели к телу.
Учитывая все это, очевидно, что для полноценной тренировки широчайших нужно комбинировать вертикальные и горизонтальные тяги. Но давайте рассмотрим каждое движение подробнее.
При выполнении вертикальных тяг многие советуют держать локти строго по бокам. Но это не оптимально. Широчайшие прикрепляются к плечевой кости спереди, поэтому чтобы максимально их задействовать, нужно позволить локтям немного выходить вперед в нижней точке движения. Это создает внутреннюю ротацию, которая является одной из функций широчайших.
То же самое касается и горизонтальных тяг. Не нужно держать локти строго в стороны - позвольте им немного выйти вперед в конечной позиции. Опять же, это создает внутреннюю ротацию и лучше прорабатывает широчайшие.
Что касается хвата - использование разных хватов действительно меняет акцент работы. Узкий хват создает больше внутренней ротации, в то время как широкий хват больше фокусируется на приведении. Поэтому рекомендуется использовать оба варианта.
Помните также о важности полной амплитуды движения. В верхней позиции получите хорошую растяжку, позволяя лопаткам полностью выйти вперед. В нижней позиции полностью сведите лопатки, чтобы проработать и трапеции.
Одних вертикальных и горизонтальных тяг недостаточно, потому что в верхней (растянутой) позиции этих упражнений на широчайшие практически нет нагрузки. Тяги в наклоне особенно неоптимальны, потому что:
- В растянутой позиции нет достаточного напряжения
- Сама растянутая позиция недостаточно глубокая (локоть не поднимается выше уровня плеч)
- Когда локоть заходит за тело в гиперэкстензию, широчайшие теряют рычаг воздействия
Что же делать? Отличным решением являются "lat prayers" (молитвы для широчайших). Преимущества этого упражнения:
- Постоянное напряжение на протяжении всей амплитуды движения
- Хорошая растяжка в нижней позиции
- Отличный пик сокращения
- Дополнительная проработка длинной головки трицепса
Техника выполнения:
- Руки должны оставаться прямыми или слегка согнутыми (но не сгибаться дополнительно)
- Наклоняйтесь вперед при растяжке и немного назад при сокращении
- Позволяйте лопаткам свободно двигаться для максимальной растяжки
Это упражнение лучше обычных пулловеров, потому что:
- Даёт лучшую растяжку (лопатки могут свободно двигаться)
- Обеспечивает напряжение по всей амплитуде движения
- Часто более щадящее для плеч
Для полноценной тренировки широчайших рекомендуется комбинировать:
- Lat prayers как основное упражнение
- Тяги вниз с хватом чуть шире плеч (но не слишком широким)
- Односторонние упражнения, позволяющие хорошую растяжку
- Высокие тяги для акцента на трапеции и задние дельты
И последнее - не забывайте о прогрессивной перегрузке. Все эти технические моменты важны, но без постепенного увеличения нагрузки результата не будет. Следите за тем, чтобы постепенно увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении.