Моя спина едва росла годами. Но недавно она взорвалась. Вот 3 упражнения для спины, стоящие за моим взрывным ростом.
Широкая, рельефная спина — ключ к достижению внешности греческого бога. Но с более чем 15 различными мышцами спины, выбор правильных упражнений (и их правильное выполнение) не так прост, как для других групп мышц. Большинство парней делают это неправильно, даже не осознавая этого.
Возьмем, к примеру, меня. Моя филиппинская генетика не наградила меня естественным V-образным силуэтом, и годами моя спина едва росла, даже с использованием всех "лучших" упражнений для спины.
.webp)
Но недавно моя спина взорвалась. Она стала шире и толще, чем когда-либо прежде. И самое удивительное, что для этого потребовалось всего 3 ключевых упражнения для спины, которые, я гарантирую, сделают то же самое для вас, если вы освоите правильную технику.
.webp)
Правильная подготовка к упражнениям на спину имеет значение
Но прежде чем мы погрузимся в упражнения для спины, вот нечто важное, что я хотел бы знать раньше. Когда вы тренируете одну группу мышц, например, грудь, все довольно просто. Вам нужно только заставить эту мышцу активироваться. Но со спиной все по-другому.
С таким количеством мышц легко более сильным из них взять на себя основную работу, оставляя более слабые недоразвитыми. И я через это прошел. Я годами долбил "классические упражнения для спины" вроде тяги вниз на блоке, подтягиваний и тяг. Мои бицепсы, предплечья и некоторые части спины определенно выросли... но широчайшие? Едва заметно.
Так что моя спина оставалась узкой, независимо от того, какие упражнения для спины я выбирал или что делал, и это было очень печально. Чтобы избежать этого, важно не только выполнять правильные упражнения для спины — важно выполнять их правильным образом.
Когда вы знаете как, вам на самом деле нужно всего 3 упражнения для спины, чтобы проработать все основные мышцы и получить полноценную тренировку. Но вот в чем загвоздка.
Обычная техника, которую вы видите в интернете, часто приводит к тому, что работают не те мышцы. Поэтому, используя наше понимание биомеханики, я покажу вам, как модифицировать каждое из упражнений для спины, рассмотренных здесь, чтобы убедиться, что вы действительно прорабатываете нужные части спины.
И чтобы пойти еще дальше, я представлю некоторые новые научные исследования, которые могут помочь вам получить до 2 раз больше роста за каждый подход, который вы делаете.
Широчайшие мышцы спины
Давайте начнем с ваших широчайших мышц, которые придают вашей спине тот желанный V-образный силуэт. При хорошем развитии вы сможете сделать "охват" широчайших, напрягая их, как будто у вас есть крылья. Явный признак того, что вы добились хороших результатов.
К сожалению, несмотря на то, что это самая большая мышца в верхней части тела, широчайшие часто являются одними из самых недоразвитых мышц для нас. Частично причина этого в том, что их рассматривают просто как 1 большую мышцу. Когда на самом деле их следует разделить на 2 основные области: верхние и нижние широчайшие.
Мы начнем с области, с которой у большинство людей проблемы - нижние широчайшие.
Упражнение 1: Тяга вниз с фокусом на широчайшие (нижняя часть)
Несмотря на название, стандартная тяга вниз не очень хорошо прорабатывает широчайшие. Чтобы действительно их нацелить, нам нужно внести некоторые корректировки.
Все дело в локтях
Обычно, когда люди делают тягу вниз, они отводят локти в стороны, как куриные крылышки, что отлично подходит для мышц вокруг лопаток, но не так хорошо для проработки широчайших. Чтобы больше работать широчайшими, вам нужно держать локти плотно прижатыми к телу во время тяги. Но если вы держите гриф слишком широко, это просто невозможно.
Вместо этого ваши руки должны быть примерно на ширине плеч и в идеале в нейтральном положении. Потому что когда вы поворачиваете ладони внутрь, это естественным образом приближает локти. Так что ваш лучший вариант — гриф вот такого типа:
Но если в вашем зале такого нет, вы можете использовать V-образный гриф.
А если нет и его, вы все еще можете работать с обычным грифом для тяги вниз, но используя обратный хват.
Хотя это больше задействует бицепсы, это все равно более эффективно для широчайших, чем обычный прямой хват. Плюс, есть способ уменьшить использование бицепсов и сосредоточиться на широчайших. На самом деле, вы хотите делать это независимо от того, какой хват выбираете.
Вместо того чтобы тянуть вес прямо вниз руками, сосредоточьтесь на тяге локтями. Представьте, что они движутся по небольшой дуге, вперед перед телом, а затем назад и вниз к бедрам.
В то же время опустите плечи вниз, подальше от ушей. Тяните, пока локти не окажутся на одной линии с торсом, затем контролируйте движение вверх.
Но вот действительно важная часть.
Стремитесь к глубокому растяжению наверху
Наверху полностью выпрямите руки и позвольте плечам подняться вверх для глубокого растяжения широчайших. Почему?
Множество новых исследований предполагает, что если вы делаете повторения без полного растягивания мышц, вы упускаете огромное количество преимуществ.
Фактически, одно исследование сравнило две группы:
1. Выполнение подъемов на носки с полной амплитудой
2. Выполнение половинных повторений в нижней части, когда мышцы икр были растянуты
Угадайте, что произошло? Вторая группа увидела почти вдвое больший рост!
Но помимо того, чтобы просто убедиться, что ваши плечи поднимаются для этого глубокого растяжения, есть еще один способ, как мы можем использовать это исследование, чтобы еще больше нарастить наши широчайшие. Видите ли, тяга вниз, как и большинство упражнений для спины, наиболее тяжела внизу.
И поскольку вы ответственный посетитель зала, как только вы не можете опустить гриф до конца, вы останавливаетесь, а не используете плохую технику и читинг, верно? Но вот в чем дело. Это на самом деле может быть ошибкой.
Как мы упоминали, большинство преимуществ, похоже, приходят от верхней части тяги вниз, когда мышца растянута. Так что, как только вы не можете сделать больше полных повторений, не останавливайтесь. Продолжайте, делая столько половинных повторений, сколько сможете в этом верхнем положении. Это потенциально может помочь вам нарастить мышцы почти вдвое быстрее!
Упражнение 2: Тяга с фокусом на широчайшие (верхняя часть)
Хорошо, следующее упражнение в нашем списке упражнений для спины нацелено на верхние широчайшие. Самая важная область для создания того V-образного силуэта. Как только я наконец начал правильно прорабатывать эту область, я заметил огромную разницу в том, насколько широкой выглядела моя верхняя часть тела, даже в футболке.
Сначала я покажу вам, как нацелиться на них, используя тягу на блоке, а затем я покажу вам еще один действительно хороший вариант с гантелями. Теперь, как и в случае с тягой вниз, способ, которым большинство людей выполняют тягу, едва задействует их широчайшие.
Часто их бицепсы выполняют большую часть работы. Я покажу вам, как исправить эту ошибку, но сначала есть несколько других важных изменений, которые нужно сделать.
Изменения, которые нужно сделать
Давайте начнем с вашего хвата. Опять же, для широчайших вам в идеале нужен хват, где ваши руки находятся на ширине плеч, ладонями внутрь.
V-образный гриф может подойти, если это все, что у вас есть, но альтернатива с гантелями, которую я покажу вам чуть позже, также является отличным выбором.
Следующая корректировка, которую вы захотите сделать, связана с вашим торсом. Вместо того чтобы выполнять тягу вертикально, напрягите пресс и слегка наклонитесь вперед. Это не только выравнивает напряжение больше с вашими верхними широчайшими, но и позволит сделать более глубокое растяжение в конце каждого повторения.
Далее, чтобы лучше задействовать широчайшие, думайте о том, чтобы тянуть локти назад и вниз к бедрам, подобно "дуговому" движению, которое мы делали раньше.
Как предотвратить доминирование бицепсов
Но чтобы предотвратить доминирование бицепсов, обратите внимание на ваши предплечья. Чем больше они "сгибаются вверх", тем меньше широчайших и больше бицепсов вы будете использовать. Вместо этого попытайтесь держать предплечья параллельно полу, сосредоточившись просто на том, чтобы тянуть локти назад и вниз.
Когда ваш локоть достигнет торса, контролируйте вес назад, полностью выпрямляя руки и позволяя плечу подняться вверх, чтобы получить как можно более глубокое растяжение в широчайших.
Альтернатива с гантелями
Как обещал, у меня есть отличная альтернатива, с которой вы, вероятно, знакомы: тяга гантелей, но с 2 ключевыми корректировками. Вместо плоской скамьи, наклоните ее слегка. Обопритесь одной рукой на скамью, а затем выставьте противоположную заднюю ногу далеко в сторону.
Эта установка сделает упражнение гораздо более стабильным и более удобным. Далее, напрягите пресс и думайте о том, чтобы направлять локоть вниз к бедрам тем же дугообразным движением, что и раньше. Думайте об этом так, как будто вы "подметаете пол" весом.
Держите локоть плотно прижатым к бокам, и на этот раз, чтобы предотвратить доминирование бицепсов, попытайтесь держать предплечье вертикально.
Теперь, когда вы приближаетесь к верху, ваше тело захочет повернуть торс, чтобы облегчить движение. Боритесь с этим искушением. Держите спину ровной, тяните, пока локоть не достигнет торса, затем контролируйте вес обратно вниз.
Наконец, независимо от того, используете ли вы кабели или гантели, как только вы не можете сделать больше полных повторений, просто помните, что нужно продолжать, делая столько половинных повторений, сколько сможете в том растянутом положении.
Упражнение 3: Тяга для середины/верха спины (толщина)
Хорошо, перейдем к нашему финальному упражнению в списке упражнений для спины, которое теперь сосредоточится на создании толщины спины.
Для этого мы возвращаемся к тяге на блоке, но на этот раз модифицированной для проработки мышц середины и верха спины, ваших:
- Трапеций
- Ромбовидных мышц
- Задних дельт
Я также расскажу об альтернативе с гантелями, а затем покажу вам специальную технику дроп-сета, которая действительно помогла взорвать мои трапеции. Давайте начнем. Итак, в отличие от широчайших, мышцы середины и верха спины лучше прорабатываются, когда локти направлены в стороны от тела во время упражнений для спины.
Вы часто увидите, как люди в зале пытаются это сделать, но используя узкий хват, так что их локти как бы отведены в стороны, но недостаточно, чтобы действительно проработать середину и верх спины. Чтобы исправить это, нам нужен широкий хват - немного шире плеч. Так что в этом случае прямой хват на грифе для тяги вниз работает идеально.
Но на этот раз мы хотим выровнять напряжение на нашей середине и верхе спины, так что вместо наклона вперед, слегка отклонитесь назад.
Напрягите core и тяните гриф назад и вверх к груди, позволяя локтям отводиться в стороны в форме стрелы.
Сведите лопатки вместе в конце движения и контролируйте вес при опускании. Но помните, большая часть роста происходит от растяжения, так что максимально широко разведите лопатки в конце каждого повторения.
Альтернатива с гантелями
Теперь вы легко можете сделать это с гантелями, используя наклонную скамью в качестве опоры для груди и выполняя то же самое движение тяги. T-образный гриф также является отличным выбором. Но независимо от того, какой вариант вы используете, есть специальная техника, которую я использовал в конце своих подходов для этого (и вообще для всех моих упражнений на спину), и я честно чувствую, что именно она взорвала мои трапеции. Это просто.
После того, как вы не можете сделать больше полных повторений, продолжайте подход с половинными повторениями, как я объяснял ранее. Но не останавливайтесь на этом. Как только вы не можете сделать больше половинных повторений, вместо того чтобы тянуть руками, держите их прямыми с разведенными лопатками, затем сильно сводите лопатки вместе, почти как если бы вы делали шраги.
Снова разведите лопатки и повторяйте это столько раз, сколько сможете, пока вес просто не перестанет двигаться. Это интенсивно, но поверьте мне, вы почувствуете pump всей жизни, и я гарантирую, что ваши трапеции будут расти действительно быстро от этого.
Вывод
- Чтобы нарастить спину, нельзя просто сосредоточиться на выполнении правильных упражнений для спины — вы также должны выполнять их правильным образом.
- Используйте тягу вниз с фокусом на широчайшие для нижней части широчайших. Держите локти плотно прижатыми к телу при тяге и думайте о том, чтобы тянуть локтями. Получите глубокое растяжение наверху.
- Используйте тягу на блоке с фокусом на широчайшие для верхней части широчайших. Возьмите хват на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед и думайте о том, чтобы тянуть локти назад и вниз к бедрам. Тяга гантелей может быть отличной альтернативой.
- Последнее из наших упражнений для спины - это модифицированная тяга на блоке, которая нацелена на мышцы середины и верха спины. Используйте широкий хват, слегка отклонитесь назад и позвольте локтям отводиться в стороны в форме стрелы при тяге. Альтернативы - гантели и наклонная скамья.