Существует более 500 различных упражнений для пресса, но только 2 из них действительно помогли мне сформировать кубики на животе. В этой статье я расскажу, какие именно. Чтобы получить хорошо очерченный пресс с кубиками, недостаточно просто иметь низкий процент жира в организме.
Если бы это было так, почему у некоторых людей, которые становятся очень худыми, всё равно не видно пресса? С другой стороны, у других с таким же или даже большим процентом жира пресс отчетливо выделяется. Конечно, есть генетический аспект. Но также важно то, как вы тренируете мышцы живота.
В 2017 году исследователи наблюдали за 28 студентами-футболистами, чтобы проанализировать эффект от тренировок, направленных на пресс. Упражнения для пресса, которые они использовали, не были "лучшими" вариантами, которые я покажу вам позже, но они все равно привели к довольно хорошим результатам. После 10 недель в среднем их верхняя часть пресса увеличилась на 2,1 мм, средняя часть - на 1,9 мм, а нижняя часть выросла больше всего - на 2,7 мм.
Это может показаться не таким уж большим результатом, но даже несколько миллиметров могут существенно повлиять на то, насколько четко видны ваши мышцы живота — и способствовать появлению кубиков пресса. Итак, конечно, вы можете сделать их более заметными, потеряв вес и уменьшив слой жира между мышцами живота и кожей. Но другой (часто упускаемый из виду) способ - это просто увеличить размер мышц живота, чтобы они больше выделялись через жировой слой.
Это особенно полезно, если вы, как и я, относитесь к эктоморфам, которым от природы не достались толстые мышцы живота. Но вот в чем дело. Большинство упражнений для пресса, которые вы видите в интернете, на самом деле не помогут вам нарастить кубики.
Советы, которых следует избегать, если вы хотите получить пресс с кубиками
Возьмем, к примеру, планку или даже упражнение "ножницы". Это отличные упражнения для укрепления корпуса, но они почти ничего не дают для фактического наращивания кубиков пресса.
Почему? Ну, все, что они на самом деле делают - это стабилизируют корпус, как это происходит во время базовых упражнений. Пытаться получить пресс с помощью планки - это все равно что пытаться нарастить квадрицепсы с помощью приседаний у стены.
Видите ли, основная функция мышц живота - сближать грудную клетку и таз, округляя позвоночник.
И это подводит нас к одному из самых распространенных мифов, которые я слышу об эффективной тренировке пресса при попытке нарастить кубики: "При выполнении упражнений на пресс нужно держать спину прямо".
Возьмем, например, подъемы ног. На протяжении многих лет это было моим любимым упражнением для пресса, и оказалось, что я делал их неправильно практически все время из-за этого совета!
Видите ли, если ваша спина остается плоской, и все, что вы делаете - это поднимаете и опускаете ноги в форме буквы L, ваш пресс будет сокращаться для стабилизации, но на самом деле всю работу будут выполнять сгибатели бедра. И это касается не только подъемов ног. Это распространенная проблема большинства упражнений для пресса — по крайней мере, в том виде, в котором их обычно выполняют.
Но дело в том, что на самом деле довольно легко нарастить кубики пресса, как только вы перестанете позволять сгибателям бедра выполнять всю работу.
И приятно то, что вы можете сделать акцент либо на верхней, либо на нижней части пресса в зависимости от типа упражнения, которое вы выполняете. Поэтому, чтобы упростить задачу, позвольте мне просто поделиться двумя моими любимыми упражнениями для обеих частей, которые я действительно считаю ответственными за формирование моего пресса с кубиками.
2 лучших упражнения для пресса с кубиками
Давайте начнем с нижней части пресса. Многие новые исследования показывают, что мышечные области, ближайшие к движущейся части тела, растут больше всего. Так, например, было обнаружено, что сгибания ног увеличивают нижнюю часть бицепса бедра ближе к колену больше, чем становая тяга, которая, похоже, делает акцент на верхней части бицепса бедра.
Итак, чтобы проработать нижнюю часть пресса, нам нужно упражнение, где нижняя половина нашего тела движется к верхней (половине). И хотя теперь я знаю, как правильно выполнять подъемы ног, на самом деле я все еще предпочитаю другое упражнение для тренировки пресса.
Видите ли, если вы следили за моими недавними статьями, особенно той, где я объясняю, как нарастить мышцы в два раза быстрее, вы бы знали, что мышцы, похоже, растут лучше всего, когда их нагружают в наиболее "растянутом" положении. Сейчас я финансирую и помогаю проводить исследование, которое начнется в этом месяце, чтобы дополнительно изучить этот вопрос, но пока что доказательства довольно многообещающие.
Но проблема с подъемами ног в том, что они больше всего нагружают ваш пресс в верхней точке, когда он сокращен. Нам нужно упражнение, которое делает противоположное. Так как же нам это сделать?
Обратные скручивания (нижний пресс)
Что ж, мы можем усложнить начало упражнения, лежа на скамье и выполняя обратные скручивания. Но вы должны помнить то, что я только что сказал о сгибателях бедра. Если ваша спина остается прямой, они будут выполнять большую часть работы.
Вместо этого согните колени к телу и думайте о том, чтобы поднять бедра вверх и подтянуть колени к груди, чтобы действительно округлить позвоночник. Думайте о форме буквы "C" вместо "L".
Поднимитесь как можно выше, а затем медленно контролируйте опускание. Но я признаю, что это сложное упражнение. Поэтому позвольте мне сначала показать вам более простой вариант для начинающих, а затем более продвинутый, к которому вы можете постепенно перейти.
Для начинающих: приблизьте колени ближе к груди и попытайтесь просто оторвать копчик от скамьи, не раскачивая ноги. Если вы можете это сделать, вы все равно эффективно проработаете нижнюю часть пресса.
Когда вы станете сильнее, старайтесь подниматься все выше и выше, а затем постепенно выпрямляйте ноги, чтобы имитировать эффект добавления веса к движению.
Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, вы захотите увеличить растяжение пресса в нижней точке. Для этого я настоятельно рекомендую приобрести специальный коврик для пресса и поместить его между нижней частью спины и скамьей.
Скручивания (верхний пресс)
Хорошо, теперь давайте сосредоточимся на верхней части пресса. Для нижней части пресса мы хотели поднять нижнюю часть тела к торсу. Но теперь мы хотим обратного: упражнение, где мы сгибаем верхнюю часть тела к нижней (части).
Опять же, я сначала покажу версию для начинающих, а затем более продвинутую версию, с которой я лично наблюдаю потрясающие результаты. Самый простой способ проработать верхнюю часть пресса для начинающих - это скручивания. Но опять же, вы должны избегать слишком распространенной ошибки - выпрямления позвоночника и движения в форме буквы L. Вместо этого думайте о том, чтобы сложить грудь вниз к тазу в форме буквы C.
Ваш позвоночник должен выгибаться, растягивая пресс, а затем ваш пресс должен сокращаться, сгибая грудь над тазом.При скручиваниях просто старайтесь оторвать лопатки от пола. Любой подъем выше этого будет просто работой сгибателей бедра. Но если вы хотите получить еще лучшие результаты от каждого повторения, снова используйте коврик для пресса.
Поверьте мне, это решает многие проблемы с этими упражнениями для пресса, так как обеспечивает достаточное растяжение и нагрузку в нижнем положении. Вы также всегда можете использовать фитбол, полусферу BOSU или, по крайней мере, свернутое полотенце, которое, как вы можете видеть, все равно немного удлиняет мышцы пресса.
Как прогрессировать в скручиваниях
Но как только это станет слишком легким, я бы рекомендовал перейти к скручиваниям на тросовом тренажере. Это последний раз, когда я это скажу, но вы должны обратить внимание на свои сгибатели бедра и в этом упражнении. Если ваши бедра раскачиваются назад к пяткам при каждом повторении, вы просто используете инерцию и сгибатели бедра для перемещения веса.
Опять же, сосредоточьтесь на позвоночнике. Зафиксируйте бедра под углом 90 градусов, зафиксируйте руки рядом с ушами, а затем напрягите верхнюю часть пресса, пытаясь сложить грудь вниз на живот.
При правильном выполнении ваши бедра должны оставаться в одном положении, в то время как ваш позвоночник выгибается и изгибается при подъеме, растягивая пресс, а затем округляется при опускании, когда ваш пресс полностью сокращается.
Может потребоваться несколько повторений, чтобы освоить это упражнение, если вы никогда раньше его не делали, но как только вы почувствуете себя комфортно с ним, вы можете сделать его еще более эффективным, повернувшись и потянув трос от тренажера.
Все те же советы применимы и здесь. Вам просто нужно привыкнуть к балансировке, и, возможно, начать с меньшего веса. Более длинный трос также помогает в этом упражнении. Как только вы сделаете его правильно, вы должны почувствовать, что ваш пресс наиболее нагружен в самом начале, в наиболее растянутом положении. (Именно этого мы и добиваемся.)
Ключ к формированию пресса с кубиками
Но вот ключ к росту вашего пресса и формированию кубиков: тренируйте его как любую другую мышцу. Интенсивно с прогрессивной перегрузкой, но также давайте ему время на отдых. Я рекомендую делать 3 подхода каждого упражнения по 6-12 повторений. Как только вы сможете выполнить 12 повторений во всех 3 подходах, увеличьте сложность или добавьте немного веса.
Начните с тренировки пресса один раз в неделю, а если вы действительно серьезно настроены на формирование кубиков пресса, увеличьте частоту до двух раз в неделю.
Краткое содержание
- Получение хорошо очерченного пресса с кубиками - это не только вопрос низкого процента жира в организме. Вам также нужно увеличить размер мышц живота, чтобы они больше "выпирали".
- Если вы серьезно настроены на формирование пресса с кубиками, избегайте этих ошибок: 1) выбор упражнений только для укрепления корпуса и 2) позволение сгибателям бедра выполнять всю работу.
- Исследования показывают, что мышечные области, ближайшие к движущейся части тела, растут больше всего.
- Поэтому для нижней части пресса используйте обратные скручивания, а для верхней части - обычные скручивания (прогрессия: скручивания на тросовом тренажере).
- Те же советы по технике выполнения применимы к обоим упражнениям. Думайте о форме буквы "C" вместо "L" и сосредоточьтесь на растяжении.
- Тот же базовый принцип гипертрофии применим при формировании пресса с кубиками: тренируйте его как любую другую мышцу — интенсивно с прогрессивной перегрузкой, но также с достаточным отдыхом.