Вы, возможно, слышали, что приседания, жим лежа и становая тяга - это обязательные упражнения. И для пауэрлифтеров это действительно может быть так. В конце концов, специфичность имеет первостепенное значение. Однако как насчет обычных любителей фитнеса, чьи цели не сосредоточены на силовом троеборье? Можем ли мы заменить упражнения из пауэрлифтинга альтернативными вариациями и увидеть аналогичные улучшения в размере мышц?
Обзор исследования
Недавнее исследование Энеса и коллег (The effects of squat variations on strength and quadriceps hypertrophy adaptations in recreationally trained females) сравнило эффекты приседаний со штангой на спине или фронтальных приседаний на толщину латеральной части квадрицепса (30, 50, 70% длины мышцы) и 1ПМ в жиме ногами под углом 45°. Исследователи заставили 24 любительниц фитнеса тренироваться, выполняя либо фронтальные приседания, либо приседания со штангой на спине в течение 12 недель.
.jpg)
Участницы тренировались дважды в неделю. Для приседаний, чтобы увеличить шансы на значительный рост мышц, участницы взяли свой предыдущий объем тренировок квадрицепсов и увеличили количество еженедельных подходов на 20%. Кроме того, участницы увеличивали объем еще на 20% каждые четыре недели в приседаниях во время 12-недельного тренировочного вмешательства.
Если вы задаетесь вопросом, почему исследователи решили сделать это, несколько предыдущих исследований показали, что индивидуализация объема приводит к лучшему росту мышц, чем просто назначение одинакового объема всем участникам (1, 2). Хотя окончательный вердикт еще не вынесен, это была мера предосторожности, принятая для увеличения масштаба наблюдаемого роста мышц.
Результаты
Хотя обе группы увеличили силу, 1ПМ в жиме ногами значительно больше увеличился в группе, выполнявшей приседания со штангой на спине, по сравнению с группой, выполнявшей фронтальные приседания. Увеличение толщины латеральной части бедра (vastus lateralis и intermedius) было схожим в обеих группах.
.jpg)
Рисунок 1. График оценки парных средних различий изменений 1-ПМ в жиме ногами под углом 45° для внутригрупповых и межгрупповых условий. Исходные данные отображены на верхних осях; каждая пара наблюдений соединена линией. На нижних осях каждая парная средняя разница представлена как распределение бутстрэп-выборки. Средние различия изображены в виде точек; 95% доверительные интервалы обозначены концами вертикальных планок погрешностей. * = статистически значимые различия между группами (p < 0,05); BS - приседания со штангой на спине; FS - фронтальные приседания; кг - килограммы.
.jpg)
Рисунок 2. Области бедра и изображение ультразвукового исследования. График оценки парных средних различий гипертрофических ответов для проксимальной (30%; A), средней (50%; B) и дистальной (70%; C) областей латеральной части бедра для внутригрупповых (сверху) и межгрупповых (снизу) условий. Исходные данные отображены на верхних осях; каждая пара наблюдений соединена линией. На нижних осях каждая парная средняя разница представлена как распределение бутстрэп-выборки. Средние различия изображены в виде точек; 95% доверительные интервалы обозначены концами вертикальных планок погрешностей. BS - приседания со штангой на спине; F - бедренная кость; FS - фронтальные приседания; мм - миллиметры; VI - vastus intermedius (промежуточная широкая мышца бедра); VL - vastus lateralis (латеральная широкая мышца бедра).
Эти результаты странные. С одной стороны, увеличение размера мышц было схожим для обоих вариантов приседаний. С другой стороны, прирост силы действительно отличался. Почему?
С точки зрения размера мышц, фронтальные приседания и приседания со штангой на спине могут быть одинаково эффективны. Хотя между этими двумя движениями есть биомеханические различия, они могут быть достаточно похожими, чтобы привести к аналогичной гипертрофии квадрицепсов. Исходя из диапазона движения при сгибании бедра и колена, возможно, что фронтальные приседания немного больше акцентируют внимание на квадрицепсах, в то время как приседания со штангой на спине немного больше акцентируют внимание на ягодицах/приводящих мышцах.
С точки зрения силы, авторы предполагают, что приседания со штангой на спине могли привести к большему приросту силы по одной из двух причин. Первое объяснение заключается в том, что приседания со штангой на спине позволяют использовать большие нагрузки, улучшая нервные адаптации. Второе объяснение заключается в том, что приседания со штангой на спине лучше укрепляют мускулатуру разгибателей бедра, чем фронтальные приседания, поскольку они позволяют достичь большего сгибания бедра.
Выводы
В конечном счете, для роста мышц я все еще считаю, что фронтальные приседания и приседания со штангой на спине в значительной степени взаимозаменяемы. Фронтальные приседания могут немного больше акцентировать внимание на квадрицепсах и мышцах-разгибателях спины, в то время как приседания со штангой на спине могут немного больше акцентировать внимание на ягодицах и приводящих мышцах.
Что касается силы, внимательно рассмотрите принцип специфичности. Специфичность, по-видимому, применима к углам суставов/диапазону движения, диапазону повторений, паттерну движения и многому другому. Поэтому для достижения наилучших результатов в силе оставайтесь специфичными. Если вы пауэрлифтер, большая часть ваших тренировок должна состоять из приседаний со штангой на спине до параллельной глубины, с меньшим количеством фронтальных приседаний. Аналогично, если вы тяжелоатлет, фронтальные приседания, вероятно, будут немного важнее для улучшения вашего подъема на грудь.