О чем было исследование?
Effects of Different Stretching Modalities on the Antagonist and Agonist Muscles on Isokinetic Strength and Vertical Jump Performance in Young Men. Journal of Strength and Conditioning Research ():10.1519/JSC.0000000000004937, October 24, 2024.
Представьте, что перед тренировкой вы делаете разминку. У вас есть два основных варианта растяжки: статическая (когда вы просто держите позу) и динамическая (когда вы делаете активные движения). Исследователи хотели понять, какой вариант эффективнее, и как они влияют на разные группы мышц.
В исследовании приняли участие 16 человек: половина из них регулярно занималась спортом, а вторая половина вела обычный образ жизни. Каждому участнику предложили попробовать 8 разных способов растяжки, чтобы увидеть, какой даст лучшие результаты.
Что именно измеряли?
Ученые следили за тремя главными показателями:
- Сила мышц при сгибании и разгибании колена Представьте тренажер, где вы сидите и сгибаете/разгибаете ногу с постоянной скоростью – именно так измеряли силу мышц. Это называется изокинетической силой.
- Активность мышц С помощью специальных датчиков (электромиографии или ЭМГ) измеряли, насколько активно работают разные мышцы бедра. Это как снять "электрокардиограмму", только для мышц.
- Прыжковые тесты Участники выполняли вертикальные прыжки, и исследователи измеряли их высоту и другие характеристики.
Что получилось?
Результаты оказались очень интересными. Лучше всего себя показали два варианта разминки:
- Динамическая растяжка всех мышц Когда участники активно разминали все мышцы ног, их сила увеличилась примерно на 13%, а средняя мощность – на целых 30%!
- Комбинированная растяжка Еще лучше работал вариант, когда одни мышцы растягивали динамически, а противоположные – статически. В этом случае сила выросла на 15%, а мощность – больше чем на 40%!
Что это значит для обычного человека?
Если вы занимаетесь спортом или просто хотите эффективно размяться перед физической активностью, вот что важно запомнить:
- Лучше не стоять на месте и просто тянуться. Активные движения (динамическая растяжка) работают эффективнее.
- Идеальный вариант – это комбинация: для основных работающих мышц используйте активные движения, а для противоположных групп мышц можно применить обычную статическую растяжку.
- Такая разминка не только улучшит вашу силу и прыжковые способности, но и поможет мышцам работать более слаженно и эффективно.
В заключение
Это исследование показало, что правильно подобранная разминка может значительно улучшить ваши физические показатели. Главное – не просто стоять на месте и тянуться, а комбинировать разные виды растяжки и выполнять активные движения. Такой подход поможет вам лучше подготовиться к тренировке и показать более высокие результаты.
Помните: разминка – это не просто формальность перед тренировкой, а важный инструмент, который может существенно повлиять на качество ваших занятий спортом. Уделите ей должное внимание, и ваше тело отблагодарит вас лучшей производительностью и меньшим риском травм.