В последние годы тренировки с увеличенной длиной мышц привлекают значительное внимание, во многом благодаря исследованиям, предполагающим, что упражнения с более выраженными углами в суставах могут усиливать мышечный рост.
Хотя механизм, лежащий в основе дополнительного мышечного роста, остается неясным, практически все сравнения тренировок с короткой и длинной длиной мышц показали больший мышечный рост при тренировках с увеличенной длиной мышц. Однако одним из удивительных аспектов этих исследований было то, что обычно дистальные точки измерения получали непропорционально большую пользу от тренировок с увеличенной длиной мышц.
Но давайте сначала разберемся. Что такое дистальная точка измерения? Дистальная точка измерения относится к точке, расположенной дальше от центра тела или точки прикрепления мышцы. В исследованиях мышечного роста дистальные участки обычно относятся к областям мышц, расположенным ближе к концам конечностей (например, около локтя или колена), а не к средней части или проксимальным областям (ближе к туловищу или точке начала мышцы). Для трицепса проксимальная точка измерения будет ближе к его началу - плечу, тогда как дистальная точка измерения будет ближе к месту прикрепления - локтю.
Как атлеты-бодибилдеры, так и любители фитнеса обычно стремятся к равномерной, сбалансированной мышечной гипертрофии. Поэтому, если тренировки с увеличенной длиной мышц вызывают "неравномерный" мышечный рост, это может стать дополнительным фактором при включении таких тренировок в программу. Данное исследование было направлено на то, чтобы определить, действительно ли длина мышц влияет на региональную мышечную гипертрофию.
В нашем недавно опубликованном мета-анализе мы искали все исследования, в которых манипулировали длиной мышц и измеряли как минимум несколько точек измерения (т.е. проксимальную, среднюю часть, дистальную).
Мы нашли 12 исследований, изучающих влияние тренировок при различной длине мышц на гипертрофию в разных областях мышц.
Кратко о методах: поскольку мы использовали байесовский мета-анализ, мы решили применить несколько различных априорных распределений, чтобы отразить предварительные убеждения разных авторов. Также мы обсудили и согласовали, насколько большим должен быть эффект, чтобы считаться значимым или заслуживающим внимания.
Когда данные были проанализированы таким образом, обнаружились некоторые свидетельства регионального эффекта длины мышц, но эффект был в лучшем случае очень скромным (т.е. незначительным). Направленно, тренировки с увеличенной длиной мышц действительно слегка увеличивали мышечный рост во всех точках, и эффект немного усиливался при рассмотрении более дистальных точек измерения. Однако во всех точках измерения была только ~3-40% вероятность того, что эффект был достаточно большим, чтобы считаться значимым.
Важно отметить, что контраст в длине мышц в существующих исследованиях обычно был довольно скромным, что затрудняло получение четкого понимания связи между длиной мышц и региональной гипертрофией. В среднем разница в средней тренируемой длине мышц между группами с короткой и длинной длиной мышц в данном исследовании составляла всего 21.8%. Так что если условие короткой длины мышц тренировалось при средней длине мышц 40%, то условие длинной длины мышц тренировалось при средней длине мышц 61.8%. Очень немногие исследования использовали больший контраст, чем этот.
Предположим, что влияние длины мышц на региональную гипертрофию растет по мере увеличения контраста - допустим, линейно. Поскольку средняя разница в длине мышц между группами была относительно небольшой в существующих исследованиях, получаемые эффекты были заведомо скромными.
Однако также возможно, что эта скромная разница отражает типичные реальные эффекты длины мышц на гипертрофию. Например, если кто-то делает полуприседания (которые обычно соответствуют примерно 90 градусам сгибания колена), а кто-то другой приседает ниже параллели (что обычно требует около 120 градусов сгибания колена), средняя степень сгибания колена в этих двух упражнениях будет примерно 45 градусов для полуприседаний против 60 градусов для приседаний ниже параллели. Поскольку длины мышц масштабируются с диапазонами движения в суставах, разница в средней длине четырехглавой мышцы для такого сравнения, вероятно, будет около 15%. Большие контрасты потребовали бы еще больших различий в амплитуде движения (например, сравнение полных приседаний с четверть-приседаниями).
Таким образом, хотя тренировки с увеличенной длиной мышц, вероятно, вызывают как минимум немного больший мышечный рост, чем тренировки с короткой длиной мышц, для определения возможности значимого эффекта региональной гипертрофии будущие исследования в идеале должны рассматривать большие контрасты (т.е. большие различия в тренируемой длине мышц).