Обычно считается, что для бодибилдинга нужно использовать "нервно-мышечную связь", а для пауэрлифтинга - фокусироваться на технике и результате. Под "нервно-мышечной связью" подразумевается концентрация на целевых мышцах, которые вы хотите нарастить.
Например, если вы делаете приседания и хотите увеличить ягодицы - фокусируетесь на них. Если жмете от груди для роста грудных - представляете, как они сжимаются.
И действительно, есть исследования, показывающие, что если мы концентрируемся на определенной мышечной группе во время упражнения, она может активироваться сильнее. Есть даже долгосрочные исследования, где такой фокус в течение всей программы тренировок приводил к большему росту этих мышц.
Казалось бы, все ясно? Но не так быстро.
Ограничения исследований
Я считаю, что эти исследования имеют серьезные ограничения и затемняют общую картину. Сейчас я расскажу, как на самом деле нужно тренироваться для максимального роста мышц и силы. И это не с помощью "нервно-мышечной связи".
Для начала, стоит с осторожностью относиться к самому понятию "нервно-мышечная связь". Это не научный термин. В литературе по спортивной науке он практически не встречался до 2012 года. Вместо этого, термин пришел из кругов бодибилдеров.
Это не значит, что это обязательно бро-сайенс. Но здоровый скептицизм не помешает. Давайте посмотрим на реальные исследования.
Что говорят исследования?
Было проведено множество исследований о влиянии фокуса внимания на электрическую активность мышц (ЭМГ). ЭМГ измеряет активность мышц, точнее - электрические импульсы, которые мозг посылает мышце для ее активации.
У этого метода есть свои ограничения, но результаты довольно четкие: мы действительно можем активировать мышцу сильнее, концентрируясь на ней.
Большинство этих исследований фокусировались на жиме лежа. Например, люди выполняли несколько повторений, концентрируясь либо на трицепсах, либо на грудных, либо просто на выполнении движения. И результаты были предсказуемы: когда фокус был на грудных - они активировались сильнее, когда на трицепсах - активнее были они.
Но есть нюанс
Все эти эффекты наблюдались только при низкой интенсивности упражнений, очень далеко от отказа. Обычно это было всего несколько повторений с весом 20% от максимального.
Даже при 50-60% от максимума эффект "нервно-мышечной связи" становится очень неясным, часто статистически незначимым. А при 80% от максимума, даже если делать всего несколько повторений (что далеко от реального рабочего подхода), эффект почти полностью исчезает.
Пример с тягой
Одно исследование хорошо иллюстрирует это на примере тяги. Одну группу просто просили выполнять упражнение без особых инструкций, а другую - "тянуть спиной".
В начале подхода действительно наблюдалось увеличение активности широчайших мышц спины. Но при этом снижалась активность задних дельт. Так что еще вопрос, выгодно ли использовать "нервно-мышечную связь", если активность одной мышцы растет за счет другой.
Но самое интересное - после 2-3 повторений эффект исчезал. Причем негативный эффект на задние дельты сохранялся дольше, чем позитивный на широчайшие. А если смотреть на весь подход в целом - значимых различий в уровнях активности мышц между группами не было.
И это даже не был подход до настоящего отказа - люди работали с 70% от максимума до потери скорости движения. То есть, все еще довольно далеко от отказа.
Исследователи пришли к выводу: "Вербальные инструкции, похоже, мало влияют на увеличение электрической активности целевых мышц в целом подходе силовой тренировки".
Взрывная работа
Эффект "нервно-мышечной связи" также исчезает, когда мы тренируемся более взрывно. Когда исследователи сравнивали взрывной жим лежа с фокусом на грудных или трицепсах и не взрывной жим, они обнаружили:
1. При не взрывном жиме с низкой интенсивностью далеко от отказа - можно было увеличить активность трицепсов, фокусируясь на них, и активность грудных, фокусируясь на них.
2. Но если вы работаете либо с тяжелыми весами, либо ближе к отказу, либо более взрывно - эффект исчезает.
По сути, все, что приближается к разумным уровням мышечной активности при тяжелых тренировках, сводит на нет любые эффекты от фокусировки на мышечной группе.
Почему это не работает при тяжелых тренировках?
Можно было бы предположить, что участники исследований просто недостаточно тренированы. Часто люди, не разбирающиеся в научных исследованиях, жалуются, что исследования - это какая-то странная магия, которая происходит в лаборатории с людьми, которые вообще не тренируются, и используются какие-то безумные, полностью теоретические протоколы, которые не имеют никакого отношения к тому, как тренируются реальные люди.
На самом деле, это не так. Многие ученые в области спортивной науки сами тренируются, а участники исследований часто тренируются даже усерднее, чем средний посетитель зала. Потому что их инструктируют тренироваться на пределе возможностей, а когда кто-то кричит над ухом, люди обычно выкладываются гораздо сильнее.
В данном случае у нас есть прямые исследования, сравнивающие эффект "нервно-мышечной связи" у тренированных и нетренированных людей. И они постоянно не находят значимых различий между группами. Так что тренировочный опыт сам по себе, похоже, не делает нас лучше в использовании "нервно-мышечной связи".
Это один из тех случаев, когда нам, как тренирующимся, хочется думать, что мы становимся лучше просто от повторения. Но мы не становимся лучше, просто делая что-то. Мы становимся лучше, делая что-то и получая обратную связь о том, что мы сделали правильно или неправильно.
В случае с "нервно-мышечной связью" у нас нет такой обратной связи. Конечно, мы что-то чувствуем, но нет никакой гарантии, что это "что-то" действительно является мышечной активностью или механическим напряжением. По сути, мы просто концентрируемся на мышце, и это само по себе не делает нас лучше. Мы не получаем обратной связи, действительно ли мы увеличиваем активность мышц, действительно ли происходит больше силовой продукции, действительно ли мышца производит больше напряжения.
Почему "нервно-мышечная связь" не работает?
Настоящая причина, по которой "нервно-мышечная связь" не работает для увеличения мышечной активности, в том, что наш мозг слишком крут. Моторная кора - часть мозга, отвечающая за движения - оттачивалась миллионами лет эволюции и выполняет свои задачи исключительно хорошо.
Она работает как байесовская система. Она очень эффективна, и если вы говорите ей, что делать (например, "бросить мяч туда"), она сделает это превосходно.
Мы, бодибилдеры, любим думать, что знаем, как работает человеческое тело, и можем легко им манипулировать. Мы знаем, что бицепс сгибает локоть, а трицепс разгибает. Поэтому нам кажется, что мы можем легко управлять телом.
Но попробуйте подумать о более сложном движении, например, о беге. Какие именно мышцы вы активируете при беге? Какие мышцы вы чувствуете? Все сразу становится очень сложным.
На самом деле, движения вроде бега, ходьбы или броска предмета настолько сложны, что даже самые умные математики до недавнего времени не могли создать роботов, которые делали бы это с какой-либо грацией.
Так что попытка улучшить работу нашей моторной коры на основе поверхностного понимания функциональной анатомии - это примерно как пытаться ковырять в материнской плате кухонным ножом, чтобы компьютер работал быстрее.
Что происходит при использовании "нервно-мышечной связи"?
"Нервно-мышечная связь" - это форма внутреннего указания. Вы фокусируетесь на чем-то внутри тела. При этом моторная кора сталкивается с тем, что называется "ограниченная оптимизация".
Обычно, когда вы даете телу инструкцию что-то сделать, оно делает это исключительно хорошо. На подсознательном уровне оптимизируется активность каждой мышечной группы: насколько активировать бицепс, насколько - трицепс, когда начать активировать трицепс, когда задействовать бедра...
Все это происходит подсознательно с высокой точностью. Когда мы ограничиваем этот процесс, говоря: "Окей, теперь мы хотим поднять вес, но делать это грудными", мы видим в исследованиях, что эффективность движения сильно снижается.
Естественно, наш мозг выбрал бы оптимальное решение для этого паттерна движения. Когда мы ограничиваем его таким образом, решение становится менее оптимальным, менее эффективным.
Вот почему в исследованиях мы видим, что когда вы делаете это с легкими весами или не взрывным способом, движение становится труднее, потому что оно менее эффективно. Поэтому уровни активности мышц повышаются.
Это как пытаться делать становую тягу с максимальным весом, фокусируясь только на подъеме квадрицепсами. Вы просто не сможете поднять вес.
Так что когда вы поднимаете более легкий вес, фокусируясь только на квадрицепсах, это как будто вы поднимаете больший процент от вашего максимума. Потому что ваш максимум ниже, когда вы используете внутренний ориентир (фокус на мышце), чем когда вы используете внешний ориентир (просто поднять вес).
Что говорят исследования о производительности?
У нас много исследований, показывающих, что внутренние ориентиры снижают производительность и, что очень важно, также снижают долгосрочное развитие силы.
Когда вы используете внешние ориентиры, такие как техника, подъем максимально возможного веса, вы получаете лучшую производительность во время подходов, обычно можете выполнить больше повторений с заданным весом и получаете лучшее долгосрочное развитие силы.
Например, одно исследование показало, что при выполнении приседаний и становой тяги с весом 10RM (максимальным весом на 10 повторений), люди обычно могут сделать на 1-2 повторения больше, когда они фокусируются на подъеме максимально возможного веса, а не на использовании ног.
А что с ростом мышц?
Возможно, вы скажете: "Слушай, Менно, меня не интересуют все эти штуки, я просто хочу стать огромным". Я понимаю.
К сожалению, у нас есть только одно исследование, которое напрямую изучало влияние фокуса внимания на долгосрочный рост мышц. В этом исследовании две группы людей выполняли подъемы штанги на бицепс и разгибания ног в течение 10-недельной программы тренировок:
- Одной группе просто говорили поднимать вес
- Другой - сжимать мышцы
Результаты были интересными:
- Для квадрицепсов: никакой разницы в росте мышц между группами
- Для бицепсов: группа, которая фокусировалась на сжатии бицепса, получила больший рост
Исследователи предположили, что участники просто не смогли установить хорошую "нервно-мышечную связь" с квадрицепсами. Честно говоря, это не звучит как научное объяснение, особенно учитывая предыдущие исследования.
Важно отметить, что общая композиция тела, масса скелетных мышц и изометрическая сила (которая обычно хорошо коррелирует с ростом мышц) не отличались между группами. Это намекает, что больший рост бицепсов мог быть просто статистической погрешностью.
В чем же дело?
Но допустим, что результаты точны. Почему это работает для бицепса, но не для квадрицепсов? Я думаю, все дело в технике:
- Когда вы просите людей "просто поднять вес" во время подъемов на бицепс, они часто начинают делать что-то похожее на "силовой подъем", где локти уходят вперед, появляются движения бедрами - это уже не чистый подъем на бицепс.
- В разгибании ног движение ограничено тренажером. Как бы вы ни пытались "просто поднять вес", нога может двигаться только в одном направлении.
Так что я думаю, что больший рост в группе бицепса был результатом не фокуса на мышце, а просто лучшей техники упражнения, которая лучше стимулировала бицепс.
Типичные ошибки
Когда люди просто фокусируются на подъеме веса любой ценой при подъемах на бицепс, обычно страдает:
- Амплитуда движения
- Появляются движения от плеча вместо локтя
- Включаются бедра
- Негативная фаза превращается в свободное падение
Эти факторы могут объяснить, почему мы видим больший рост мышц, когда люди фокусируются на сжатии бицепса. Я думаю, вы получите те же результаты, если будете фокусироваться на хорошей технике упражнения.
Почему это важно?
Для базовых упражнений это важно, потому что:
- Вы получите лучший рост силы
- Лучшую производительность
- Не будет негативного влияния на другие мышечные группы
Более того, исследования показывают, что лучше давать людям точные указания о том, что вы хотите от них получить, чем просить фокусироваться на мышечной группе.
Например, опытный тренирующийся знает, что делать, когда вы говорите "фокусируйся на бицепсе". Но новичок может не знать даже, что делает бицепс. Поэтому лучше сказать:
- "Держи локоть у бока"
- "Выполняй контролируемое движение"
- Если локоть уходит вперед: "Держи локоть сзади"
Практические выводы
Что все это значит на практике?
Мы знаем, что:
- Основной стимул для роста мышц - механическое напряжение
- Это напряжение создается высокой силовой продукцией и высокими уровнями мышечной активности
- Внутренние ориентиры снижают производительность и силовую продукцию
- Они не влияют на мышечную активность (если вы тренируетесь близко к отказу, как и должны)
- Они снижают развитие силы в долгосрочной перспективе
- Вероятно, они не влияют на рост мышц
Более того, поскольку развитие силы может увеличить уровни мышечной активности (ваш мозг лучше координирует и активирует мышечную ткань), можно предположить, что внешние ориентиры (фокус на результате и технике) могут даже улучшить долгосрочный рост мышц.
Рекомендации
- В базовых упражнениях я не рекомендую фокусироваться на одной мышечной группе:
- Любое увеличение активности одной мышцы вероятно придет за счет другой
- Общий объем и производительность снижаются
- В изолирующих упражнениях:
- Если вам нравится фокусироваться на мышечной группе и вас не волнует развитие силы - пожалуйста
- Но часто лучше фокусироваться на технике упражнения и прямых указаниях о том, что вы хотите от движения
- Само по себе это вряд ли улучшит рост мышц сверх хорошей техники
- Есть один сценарий, где я люблю использовать внутренние ориентиры со своими учениками и клиентами - при травмах:
- Когда вы травмированы, меньший вес (который вы получаете с внутренними ориентирами) - это плюс
- При реабилитации или если вы очень беспокоитесь о риске травмы, внутренние ориентиры могут быть хорошим способом получить тот же тренировочный стимул для целевых мышц, поднимая меньший вес и создавая меньше стресса для связок.